Abdominais mais definidos

Use uma bola medicinal para intensificar a definição dos seus abdominais. Use a que tiver o peso que lhe permita fazer facilmente uma série de cada exercício sem forçar as costas. Uma bola de quatro quilos deve ser o peso ideal. Preparado? Faça três série de cada exercício que se segue.

Duplo abdominal
(1) Coloque a bola entre os joelhos e apoie as mãos sobre o peito.
(2) Inspire enquanto levanta os ombrosdo solo e leva os joelhos ao peito. Agora leve
a bola ao peito e expire.
(3) Volte à posição inicial lentamente, colocando de novo a bola entre as pernas para começar a repetição seguinte.

Rotação de tronco sentado

(1) Sente-se com as costas direitas, mas o tronco ligeiramente declinado como pode ver na imagem. Flicta os joelhos num ângulo de 90 graus, afastando os pés em cerca de 40 cm, apoiando-os bem no solo e sustendo a bola junto ao peito.
(2) Gire o tronco para a esquerda e deixe a bola atrás de si. Depois rode o tronco para a direita, recolha a bola, gire novamente para a esquerda e volte a deixar a bola. Repita este movimento entre 8 a 12 vezes e faça-o o mesmo número de repetições começando por girar para o lado direito. Isto perfaz uma série.

Crunch invertido cruzado
(1) Coloque a bola entre os joelhos e mantenha a região inferior das costas apoiada no solo durante o exercício.
(2) Contraia os abdominais, leve os joelhosao peito e volte à primeira posição.
(3) Rode os joelhos para o lado esquerdo sem tocar no chão e regresse à posição inicial. Mude de lado a cada repetição.


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